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文 | 曾婷婷 ​2019年12月14日的深夜，主持人張大大發了一條疑患抑鬱癥的微博： ... 「抑鬱癥」這詞在我們身邊出現的次數越發頻繁，2019年從8月份的娛樂圈熱扎依自曝「重度抑鬱+重度焦慮」，到10月份轟動娛樂圈的韓星崔雪莉、具荷拉因為「抑鬱癥」離我們而去，再到主持人張大大發文「不能被抑鬱給打敗」，並將頭像換成了全黑，疑似患有抑鬱癥，這詞好像就沒有從我們的視野中消停過。 出人意料的是，我們看到了張大大自曝抑鬱癥後，大眾的反應是一邊倒，甚至是質疑在拿「抑鬱」來炒作，做文章。 張大大的抑鬱癥暫且未證實，但不可否認的是：在這個社會上生活，每個人都有著不同的生活方式，相同的是每個人都會有著自己的壓力。 由於成長的環境、接受的教育、外界的影響、承受的能力、表達的方式等等的不一樣，所承受的壓力也不一樣，熬過來了，釋懷了也就緩解了，熬不過就會困在死胡同里轉圈圈出不來。 而抑鬱癥很多時候因為情緒調節的不恰當而導致走偏，從這能看出來人的自我情緒調節能力有多重要了？ 據世界衛生組織報告2019年9月29日指出：抑鬱癥未來將成致殘最大誘因。 ... 報告里還提到： 心理問題在全世界導致了12%的疾病，46%的疾病都與抑鬱癥直接相關。目前全世界有3.5億人受到抑鬱癥困擾，我國占有9000萬，每年平均有大約20萬人因抑鬱癥自殺。 在我國抑鬱癥的就診率僅4%，還未被當成疾病來看待，那也就是說，有90%的抑鬱癥患者根本就沒有治療過，從而導致了15%的患者直奔自殺的結局。 我們的生命如此珍貴，如此美！我們的生活這麼絢麗多彩，怎能被抑鬱癥打敗呢？ 雖然抑鬱癥不能被完全根治，但可以「被緩解」，還能「防患未然」。 今天的文章不是告訴大家抑鬱癥該怎麼治療，當然如果真的要問，我只能說「尋找專業人士，進行專業的治療！」今天和大家分享的是我們怎麼調節自己的情緒，保持愉悅的心情，「預防抑鬱癥」！ 01 不要總把心情不好當抑鬱 現在越來越多的人動不動就說自己患有抑鬱癥了。 心情不好，懷疑自己抑鬱了； 食欲不振，懷疑自己抑鬱了； 不被理解很難受，懷疑自己「被抑鬱了」； 晚上睡眠質量不好，懷疑自己抑鬱了。 覺得這些都是「抑鬱癥的表征」，自己給自己斷定了抑鬱。 不是這樣的，抑鬱癥並不是這樣的，抑鬱癥是要到專業的機構進行診斷，等醫生的判定，而不是自己認為。這種自己認為會讓自己本來沒事，演變成真的了，同時也讓自己陷進了痛苦的沼澤里爬不上來。 我們要分清楚抑鬱情緒和抑鬱癥的區別，抑鬱情緒是我們所說的「假抑鬱」，是一次性、短期時間內出現的癥狀。 以前做諮詢的時候，常常會有人向我詢問，自己得了抑鬱癥，該怎麼辦？後來才知道，他是因為剛換了新工作，到了新環境中不太適應，導致工作不如意，心情不好，便覺得自己患有了抑鬱癥，愈發焦慮。 在社會這個大環境下生活，每個人多多少少都會接收到外界一些不好的信息： 在公司被老闆批評、和同事不和，心情不好； 在家裡不被父母理解，心情不好； 在感情中和伴侶吵架感情不好； 遇到了生老病死，天災人禍，心情不好； …… 這就是我們說的抑鬱情緒，並不是「抑鬱癥」。 要是在遇到難過的事情時沒有相應的悲傷情緒，才是需要注意的。 但抑鬱癥不一樣，它的定義也很寬泛，通常是一種常見的心理障礙，會有顯著而持久的心境低落，這與環境處境關係不大。癥狀嚴重者還會出現自殺的念頭和行為。 很多人看了文字會習慣性的往自己身上套，這很容易跑偏到疑病，可能並沒有這麼嚴重。所以如果覺得自己精神狀態不適時不要貿然下定義，一定要及時去精神科做詳細的檢測，只有經過權威醫生的確診證明才可以。 ... 02 這不是抑鬱，只是情緒在操縱你 美子曾這麼對我說：「我為什麼看起來總是很不開心，鬱鬱寡歡的，但我偶爾會笑。」 我告訴美子：「你這不是抑鬱，你只是有抑鬱情緒，那些抑鬱患者笑起來都很絕望。」 有人也曾問過我為什麼我每天都好像很開心一樣？ 不可否認，要是沒有什麼超級大的事情，我會將每天都過得很開心，因為這開心是我給自己設定的開心，我們的開心可以自己給自己的，這是我自己得出來的一點小經驗。 1、給自己的心 「做減法」 最近我們總能聽到人們常說，要果斷給生活「做減法」。 比如： 「衣櫃里塞滿了衣服，但是看似滿滿一柜子的衣服，喜歡穿的卻沒幾件，這時我們就會陷進一個選擇性的困局，一堆眼花繚亂的衣服擺在我們的面前，而我們卻不知道怎麼選擇。 因此在選擇上我們遲遲做不了決定，這會占據我們太多的時間，還會讓自己感到焦慮與懊惱。 這時我們可以捨棄一些我們不常穿的衣物，騰出空間，減少選擇的時間，提高了效率，同時能讓自己感到輕鬆。」 其實心也是如此，倉央嘉措的詩是這樣表達的： 一個人需要隱藏多少秘密，才能巧妙地度過一生，這佛光閃閃的高原，三步兩步便是天堂，卻仍有那麼多人，因心事過重，而走不動了。 這是說，我們的一生承受了太多東西，心裡埋了許多的陳年舊事，把自己壓得都喘不過氣。 ... 給「心做減法」可以試試這麼做。 案例：「夜深了，我為什麼還不想睡覺？為什麼我要熬夜那麼晚睡呢？」 我總結出了兩個方面的原因： 一是外界的誘惑。 比如遊戲對我的誘惑，想著睡覺前打盤遊戲吧。一盤打完半個小時過去了，再打一盤吧，也就半小時，然後兩個小時過去了，一看時間凌晨兩點了，距離起床上班還有5個小時，這時焦慮感又出來了，心情鬱悶了。 二是壓力。 比如生活的壓力、工作的壓力、掙錢的壓力、交友的壓力，自己給自己施加超出能力範圍的壓力等等。這些種種一直充斥在我們心中，占用了我們的休息、睡眠時間，這就會讓我們的身體、健康受到了威脅。 這時我就會為了讓自己保證睡眠時間，給心做個減法，讓慾望「斷舍離」。 像收納房間一樣，把慾望一件一件的從心裡拿出來，問問自己，「睡前打遊戲」可不可行，會對自己造成什麼樣的影響？ 這時我會得出： 睡前打遊戲，會讓大腦重新興奮，回到工作運轉當中，也容易使自己焦慮，等睡不著的時候，心情會很壓抑，睡眠質量沒有辦法保證，第二天的狀態會差，會影響到工作積極性，還嚴重破壞了身體的正常運轉，給身體帶了不同程度的傷害。 這樣自己就會做出選擇，「睡前打遊戲不可行」，這個慾望得丟，從心裡拿出來。該扔的扔，該丟的丟，心中慾望一個的減少，留下的都是目前最珍貴，最需要的。 這就是給自己的心做減法，不要試圖用各種繁瑣、悲欲來填滿自己的心，當心有了空間，人就會漸漸地輕鬆。 2、承認自己的不完美，允許失敗 敏兒是一個追求完美的人，時時刻刻都要讓自己保持在最好的狀態，決不允許自己出一點的差錯。 有一天，敏兒被同事指出工作上的失誤，這讓敏兒沒有辦法接受，感覺自己要崩潰，半個月她都鬱鬱寡歡，感覺自己失敗，沉浸在失敗的痛苦漩渦中出不來。 敏兒的例子告訴了我「完美並不能作為人生的終極目標，當我們過度地追求心中的完美時，反而會將自己迷失在追求完美的路上，最後會像敏兒一樣因達不到完美而陷入在痛苦的境地中無法自拔。」 「完美」這個詞對於我們來說太沉重了。 美國一位心理學家曾說過： 「抑鬱癥、焦慮癥、失眠癥、強迫癥患者，往往都是有抱負、有創意、做事非常認真的人。而他們卻陷入了兩個致命的心理誤區：其一，認為自己必須是完美的；其二，認為自己必須是最好的。」 有些人總會害怕自己出錯，整天都提心弔膽的過日子，處處謹慎小心，生怕出一點點的差池，這樣的人生怎能真的健康快樂呢？ 若是我們不事事苛求完美，允許自己偶爾犯些錯誤，偶爾偷個小懶，允許自己不那麼完美，告訴自己我們是一個凡人，可以享受凡人的一點權力，這樣我們的生活會輕鬆很多，輕鬆了，人就會開心、快樂了。 我們不刻意的追求完美，而是把目標定在現階段可以容易達成，能夠在短時間內感受到成功帶來的喜悅感。 如若犯錯，告訴自己沒有關係，我們都不是完人，不需要時時刻刻保持完美，只要記得下次不再犯同樣的錯誤就好。 弗洛伊德說： 「如果人們能夠多容忍自己的不完美，日子就會好過得多了」。 ... 03 給自己設置「一鍵快樂」 小純是一個愛笑的姑娘，每當和她靠近，總會被她的陽光、熱情、正能量給吸引住，讓人感覺小純閃閃發亮。 我問小純：「為什麼每次見你都很開心。」 小純說她很喜歡一句話：愛笑的人運氣不會差。 確實，愛笑的人，內心深處總有一抹溫暖。 每天出門前，對著鏡子裡的自己笑一笑，告訴自己今天很棒哦！ 小純以前不是一個愛笑的姑娘，她不愛講話、不愛聊天、不愛笑，與大家顯得有點格格不入。後來小純覺得這樣的日子很難熬，每天都開心不起來，日復一日年復一年的，她很羨慕身邊那些說笑就笑，說哭就哭的人。 小純說：「不，不行，我不想過這樣的日子，我的生活不該是這樣的。」 小純開始每天出門前都對著鏡子裡的自己加油打氣：「今天的你很棒哦！」並給自己一個大大的微笑，這讓小純從出門的那刻起，心情就被打開。 我們的生活，開心與否，其實都是我們自己，我們想讓自己開心就讓自己開心。 當我們把心裡的慾望清理成「精品」的時候，那就不會有那麼多煩心的事情。工作、生活總會有壓力、總會有不順的時候，但我們不要把自己困死在這個胡同了。 要是我們天天在想、在抱怨「工資總不漲，生活要過不下去了」這只會給自己增加煩惱和抑鬱情緒，既然都這樣，已成事實，何不接受這個事實？給自己重新鋪路呢？ 是要提升現階段的工作能力還是另謀出路，這些都是解決問題的辦法。 很多時候的「煩躁」是因為我們不知道該怎麼處理，卻不想思考要怎麼處理，將自己堵得死死的。 給自己多點快樂的空間與時間，告訴自己，開心是這樣過，不開心也是這樣過，那我為什麼不能開心點呢？心情好了，日子也就好過了，人也就開朗了。 當有抑鬱情緒出現的時候，不要慌，告訴自己：這是暫時的，不會陪伴我們太久，這不是抑鬱，不要擔心。 縱使黑夜吞噬了一切，太陽還是可以重新回來，我們的生活依舊會美好如初。 作者 | 曾婷婷 從事心理行業兩年，熱愛心理學，對心理學有自己的理解。堅信著比別人晚一步放棄，就比別人多一分成功的機會。

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