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序 2
本書使用說明 7
充分攝取蔬菜！ 早晨喝蔬果汁 開始打造易瘦的身體吧！ 8

Part 1
利用黃金食譜展開喝蔬果汁的新生活
先準備好必要工具 14
學會基本的調理步驟 16
利用5種食材調理1星期的蔬果汁！
輕輕鬆鬆就能動手做的黃金蔬果汁食譜 18

Part 2
改善體質！ 成功擊退慢性病困擾的蔬果汁
便秘改善效果絕佳的蔬果汁
1 蜜棗、香蕉、冷開水 35
2 綠花椰菜、蘋果、杯裝優格、檸檬汁 36
3 糙米脆片、杯裝優格 38
虛冷體質改善效果絕佳的蔬果汁
1 柳橙、生薑、蜂蜜、碳酸水 43
2 酪梨、檸檬汁、優酪乳 44
3 花生、綠紫蘇葉、豆漿 46
肌膚粗糙改善效果絕佳的蔬果汁
1 胡蘿蔔、檸檬汁、冷開水 51
2 綠花椰菜、核桃、鮮奶 52
3 甜椒、柳橙、鮮奶 54
浮腫改善效果絕佳的蔬果汁
1 小黃瓜、檸檬汁、豆漿、蜂蜜 59
2 香蕉、奇異果、冷開水 60
3 哈密瓜、酪梨、檸檬汁、冷開水 62
疲勞、倦怠改善效果絕佳的蔬果汁
1 檸檬汁、鳳梨、碳酸水 71
2 蘆筍、香蕉、冷開水 72
3 糙米脆片、檸檬汁、鮮奶 74
貧血改善效果絕佳的蔬果汁
1 菠菜、研磨芝麻、豆漿 83
2 蜜棗、草莓、冷開水 84
3 巴西里、柳橙、鮮奶、 86

Part 3
即效救援！讓每一天都過得無比暢快的蔬果汁
飲食過量、胃脹改善效果絕佳的蔬果汁
1 高麗菜、檸檬汁、優酪乳 99
2 白蘿蔔、柳橙、冷開水 100
3 鴨兒芹、葡萄柚、碳酸水 101
飲酒過量、宿醉改善效果絕佳的蔬果汁
1 小黃瓜、鳳梨、碳酸水 103
2 西瓜、哈密瓜、冷開水 104
3 柳橙、鳳梨、冷開水 105
鹽份攝取過量改善效果絕佳的蔬果汁
1 哈密瓜、西洋芹、碳酸水 107
2 水煮小紅豆、鮮奶、蜂蜜 108
3 巴西里、香蕉、檸檬汁、冷開水 109
暴露在紫外線下的肌膚改善效果絕佳的蔬果汁
1 番茄、草莓、碳酸水 111
2 胡蘿蔔、甜椒、杏仁、鮮奶 112
3 酪梨、奇異果、優酪乳 113
瘦身效果絕佳！營養素與成分 118
依食材分類的蔬果汁索引 121

Special!
由豐富的營養！＋香蕉完成的四季蔬果汁
春 草莓、香蕉、冷開水 66
夏 苦瓜、香蕉、冷開水 66
秋 葡萄、香蕉、冷開水 67
冬 大白菜、香蕉、檸檬汁、冷開水 67
● 利用富含抗氧化物的食材完成具提昇免疫力作用的蔬果汁
富含維生素C 草莓、奇異果、碳酸水 78
富含植物化學成分 番茄、綠花椰菜、檸檬汁、優酪乳 79
● 以七色食材打造健康的身體！七色蔬果汁
紅 番茄、胡蘿蔔、碳酸水 90
黑 研磨黑芝麻、香蕉、豆漿 91
綠 菠菜、蘋果、冷開水 91
白 山藥、鮮奶 92
紫 藍莓、碳酸水 92
黃 甜椒、鳳梨、冷開水 93
茶 糙米脆片、杏仁、優酪乳 93
● 利用香料促進代謝！溫暖身體效果絕佳的熱飲蔬果汁
肉桂和南瓜 南瓜、肉桂、鮮奶 114
黑胡椒和起司粉 起司粉、黑胡椒、鮮奶、蜂蜜 115

Column
瘦身的捷徑為建立「自己的規則」 28
飲食習慣不規律最容易形成易胖體質 30
利用具維護腸道健康作用的乳酸菌，將體內的毒素排得一乾二淨 40
改善虛冷體質以緩和便秘、浮腫等現象 48
靠聰明的吃法和長期抗戰成為瘦身優勝者 56
透過泡澡邊紓解壓力，邊改善形成易瘦體質 64
好好地規劃睡眠時間，讓自己有充足的瘦身時間吧！ 68
何謂「增強免疫力」？ 76
對於健康資訊深信不疑的人必須提防的陷阱 80
建議女性朋友們先與身體變化和平共處，再進行瘦身 88
富含酵素成分的「生機飲食」攝取概念 94
日常生活中積極地增加運動量，代謝機能自然提昇 116

序

　　距今7年前我成功地減重達13公斤，不過，減重過程進行得並不是很順利，再減輕2~3公斤就能達到理想體重時，過程更是艱辛。年齡超過25歲後新陳代謝速度變慢當然是因素之一，卻不是唯一的原因，困擾我多年的嚴重便秘和虛冷體質才是我一直瘦不下來的最大關鍵。

　　當時我在減重瘦身保健食品公司服務，每天必須為好幾十位顧客推薦瘦身減重食品相關建議，過程中驚然發現，自己接觸過的顧客之飲食習慣、生活習慣或體質等，十個人就十個樣，採用相同的減重瘦身方式當然達不到效果，深深地體會到改善飲食習慣或體質才是打造易瘦身體時絕對不可或缺的要件。

　　因此決定著手改善體質，先徹底地檢視自己的飲食習慣或生活習慣，經過多方努力後代謝機能終於提昇，促使自己趨近於理想體重。成功減重瘦身的最大關鍵在於採用的方法能否「持續地執行」，答案為否定時就不可能達到「真正成功地」減重瘦身目標。

　　至目前為止，我已經為1000餘位減重瘦身對象提供過相關建議，見識過各式各樣的體質或飲食習慣，或許是當前的減重瘦身或健康相關資訊太氾濫，難以立即判斷對錯的情形越來越常見。即便採用目前最流行的減重方式，成功地達到減重瘦身的效果，不過，一旦停止採用就立即胖回來，致使自己更不容易瘦下來的情形也時有所聞，因為採用的減重方式不對而嚴重影響身體健康的人更是屢見不鮮。很遺憾，目前還找不到「採用這種方法任何人都絕對會瘦下來！」的魔法般減重方式，所以減重瘦身話題才會繼續延燒。

　　不過，讀者們千萬不能會錯意喔！目前確實找不到可讓人立即瘦下來的方法，卻可找到持續執行後任何人都能健健康康地瘦下來的方法，那就是「改善飲食的減重瘦身法」。重點是減重瘦身必須配合自己的生活型態，在自己不會感到勉強的範圍內執行。因為，在自己的能力範圍內執行就會漸漸地養成習慣，習以為常後才能持續執行而不會輕易放棄。

　　7 年來我得以瘦身成功不復胖，一直維持著理想體重，完全是拜「可持續執行一輩子的減重瘦身方法」之賜，而且深深地感覺到我的方法正繼續執行中。

　　人體是由60兆餘個細胞所構成，肌膚、頭髮或內臟器官等也都是一個個細胞所構成，供養細胞的則是我們每天經口攝取的「食物」。當前的身體完全是靠過去的「飲食」所打造出的，5 年後、10 年後繼續幫我們打造身體的依然是「飲食」。

　　因此建議先檢視一下自身的飲食習慣、生活習慣或體質吧！稍微留意一下日常「飲食」，連身心都會受影響而出現變化。現代人生活這麼忙碌，改變「飲食習慣」哪有那麼容易呀！懷著這種想法的人想必不少。「手作蔬果汁」最想推薦給有這種想法的人，因為作法超簡單，不管多麼忙碌的人都能輕輕鬆鬆地開始執行，完全顛覆過去的方式，讓您的身體深深地愛上您的飲食生活。讀者們若能因為閱讀本書而「重新檢視飲食習慣」，那將是我的莫大榮幸。

營養管理師 岡田明子